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Nov 15, 2023

より良いトレイルランニングのためにより強い足首を構築する

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強くて健康な足首はトレイルランニングにとって非常に重要です。 衝撃を吸収し、アスリートを前進させるだけでなく、アスリートの安定性と調整にも重要な役割を果たします。 足首は人間の体重の大部分を上に乗せており、体格がより狭いため、怪我のリスクも高くなります。 そのため、効果的なトレイルランニングを行うには、足首の筋力と可動性が重要です。

ここでは、トレイルランナーが経験する最も一般的な足首の怪我と、それらを防ぐためのヒントを紹介します。

コロラド州ゴールデンにあるカーブス・パフォーマンス・ウェルネスの理学療法士兼ランニングコーチであるケイティ・カービナー博士によると、彼女の診療で最も頻繁に見られる足首特有の怪我は捻挫、アキレス腱の問題、後脛骨腱機能不全（PTTD）であるという。また、足首の筋力や可動性の低下に起因する足、膝、股関節の怪我の多くも扱っています。

足首の捻挫は、足首が異常な動きをして靭帯が伸びたり、部分的または完全に断裂したりすることで発生します。 捻挫は 3 つのグレードに分類され、アスリートが治癒にどのように取り組むべきか、また活動への復帰のタイミングが決まります。

グレード 1 の捻挫は、足首の軟部組織の繊維に伸びや軽度の損傷が生じた場合です。 グレード 1 の捻挫は軽度の腫れと圧痛を伴い、オプションのアイシング以外に副木や補助具は必要ありません。 グレード 1 の捻挫の場合、アスリートは痛みが治まれば 1 ～ 2 日以内に活動に戻ることができます。

グレード 2 の捻挫はより重篤で、一部の繊維が完全に断裂し、靭帯が部分的に損傷します。 この分類の捻挫は、腫れが大きくなり可動範囲が制限されることで識別されます。 痛みがさらに広がり、脚のバランスが多少変わったように感じられます。 アスリートは、回復プロセスの早い段階でエアスプリントを使用し、ランニングへの復帰に備えて可動性と筋力トレーニングを統合する必要がある場合があります。

グレード 3 の捻挫は最も重篤で、靱帯が完全に断裂または断裂したときに発生します。 グレード 2 と 3 の捻挫は見た目は似ていますが、より激しい痛みと腫れがあり、負傷した脚はほとんど安定しません。 それほど重症ではない場合は、活動への復帰には少し時間がかかり、完全に復帰するまでに筋力と可動性の向上にさらに時間を費やす必要があります。 最も危険なシナリオでは、足首の再建手術が必要になる場合があります。

関連：足首の捻挫後、より早く立ち直る

多くのランナーは、足首の捻挫が再発するという現象を経験しています。 カービナー博士によると、足首の靱帯は足首を安定させるだけでなく、体が空間内のどこにあるのかを理解するのにも役立ちます。 足首の繊維が損傷すると、不安定さと衰弱が生じ、別の損傷を負う可能性が高くなります。

「怪我をした後、休みすぎてしまう人もいます。 その領域に血流を戻すことが重要です」と彼女は言います。 「腫れを最小限に抑えるための圧迫に加えて、できるだけ早く痛みのない筋力トレーニングとウォーキングを始めてください。 休息が長すぎると、足首を再度捻挫する可能性が高くなります。 ランニングに戻るときは、平らで技術的なものではない路面を走行してください。」

後脛骨腱は、ふくらはぎの筋肉を足の内側の骨に接続します。 その主な役割は、ランナーを安定させ、アーチをサポートすることです。 PTTD は、外傷 (転倒やひねりなど) または使いすぎによって引き起こされる腱の炎症です。 この腱の慢性的な炎症や損傷は、最終的には永続的なアーチの問題や崩壊につながる可能性があります。