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Jun 11, 2024

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この全身トレーニングでは心拍数が上がります。 しかし、水は自然な抵抗力を与えるので、関節に優しいのです。 トレーニングルーチンを変えてみませんか？ それを行うのにこれほど適した場所はありません

この全身トレーニングでは心拍数が上がります。 しかし、水は自然な抵抗力を与えるので、関節に優しいのです。

トレーニングルーチンを変えてみませんか？ それを行うのにプールほど適した場所はありません。

ワークアウトを水中に移す理由はたくさんあります。

水中トレーニングは衝撃が少ない、つまり筋肉や関節に負担がかからないという事実から始めましょう。 2019年にACSMのヘルス・アンド・フィットネス・ジャーナルに掲載された研究レビューによると、水中でのエクササイズは、陸上でのトレーニングと比較して、怪我のリスクが低く、より高い強度と長時間のトレーニングが可能であることを意味します。

コロラド州ウェストミンスターにあるライフタイム ウェストミンスターの NASM 認定パーソナル トレーナー兼水中エアロビクス インストラクターのアンジェラ・ルエスト氏は、「体へのストレスが少ないため、負荷の少ないワークアウトでは必要な休息日が減り、怪我の可能性が減ります」と付け加えます。

これは、アクティビティを水中に移すことは、怪我からのリハビリにも良い方法であることを意味しますが、最初に必ず医師の許可を得る必要があります。

さらに、水にはそれ自体の自然な抵抗力があります。 「安定した水の抵抗により、体全体を鍛えることができ、筋力が向上し、調整とバランスが向上します」とルエスト氏は言います。

夏の厳しい気温から逃れ、涼しくトレーニングを続ける方法を探しているなら、もちろん水も役に立ちます。

これは、Ruest が考案した、衝撃の少ない有酸素運動プール トレーニングです。

このルーチンは、水中ダンベル (水中で上げ下げする際に追加の抵抗を与えるフォームの端が付いた軽量バー) または水中手袋を使って行うことができればベストです。 お持ちではありませんか？ それらがなくても水は抵抗になるので問題ありません。

また、Aquatic Exercise Association は、浅水域でのフィットネス、特に体重がかかる関節への衝撃ストレスを軽減し、移動中の足場を良くし、移動中のトラクションを高め、怪我から足を守り、ワークアウトの質を向上させます（特に肥満、妊娠中、糖尿病や筋骨格系疾患のある人にとって）。

アクア エクササイズは、フィットネス レベルや年齢に関係なく、ほとんどすべての人にとって安全です。 自己免疫疾患がある場合は、水温が要因となる可能性があるため、まず医師に相談してください、とルエスト氏は言います。 最近手術を受けた場合は、まず医師の許可を得てください。 国際フィットネス協会もまた、呼吸機能が低下している人、重度の低血圧、膀胱や膣の感染症、あらゆる感​​染症、塩素アレルギー、開いた傷や治っていない傷のある人は、アクアトレーニングを避けることを推奨しています。

ウォームアップに約 5 分を費やし、器具を使わずにこれらのエクササイズのバリエーションを実行します。

トレーニングでは、腰または胸ほどの深さの水で各 1 分間のエクササイズを次々に完了し、エクササイズの間には約 15 ～ 30 秒の間隔をあけます。 それが 1 セットです。

合計 3 セット、または 30 分が経過するまで繰り返します。 現在のフィットネスレベルにとってそれが多すぎる場合は、2セットから始めて、準備ができたら3セット目を追加してください。 ルエストさんは、水中でのクールダウンは必要ないと言いながら、アクアビクスのクラスの後はプールサイドでストレッチをするのが好きだという。

この 7 つのエクササイズからなるワークアウトを週に 2 ～ 3 回行い、他の楽しいアクティビティと交互に行ってください。

足を腰幅に開き、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に置いて立ちます。 この位置から、反対側の腕と反対側の脚を肩に向かって曲げながら、できるだけ精力的に行進します。 これをより困難にするには、行進をジョギングに置き換えます。

まず、プールの長い側面の 1 つの近くに立ち、反対側を向いてください。 両手にダンベルを持ちます。 今度はプールの反対側まで急いで歩きます。 そこに着いたら、ダンベルをプールデッキに脇に置き、手をプールの壁に置き、手首を肩の下に置き、足を壁から1フィートほど離して置きます（体はプールの壁に対してわずかな角度になるはずです）。 この位置から胸を壁に向かって下げ、手を放して開始します。 5回繰り返します。