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May 09, 2024

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この 20 分間の水中運動ルーチンは関節に優しく、特に夏にはジムに代わる楽しい運動になります。 クレジット... サポート：Hilary Achauer 写真および

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この 20 分間の水中運動ルーチンは関節に優しく、特に夏にはジムに代わる楽しい運動になります。

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ヒラリー・アチャウアー

写真とビデオ：ザック・ウィットマン

ケリー・アマーソン・ロペスが水中運動を発見したとき、それは彼女が予想していたものとはまったく異なりました。 彼女は 30 代で、セントラルパークでハーフマラソンを走るほどのフィットネス愛好家でした。 ある日、彼女はジムで、プールを利用している人々のグループに遭遇しました。 彼らは胸までの深さの水の中でその場で走り、旋回していましたが、インストラクターの声は水中エアロビクスの教師というよりも訓練軍曹のようでした。

「彼らは素晴らしいトレーニングを受けているように見えました」と彼女は言いました。

ロペスさんは水上運動のクラスを受講し始め、深い水で走る方が陸上で走るよりも上半身の筋力を鍛えるのに役立つことに気づきました。 現在 68 歳の彼女は、それ以来、プールでのエクササイズをトレーニング ルーチンに組み込んでいます。

プールでのトレーニングは、高齢者や怪我から回復中の人が行うイメージが強いですが、陸上で経験するものとは異なり、負荷が低い高強度インターバルトレーニング (HIIT) の一種でもあります。 たとえば、転ばずに片足でバランスをとったり、膝を胸の高さまで上げて爆発的なジャンプをしたりする方が簡単です。

さらに、フロリダ州ブレーデントンのフィットネスインストラクターで、30年間水中運動を教えているローリー・デノム氏は、「360度あらゆる方向に抵抗がある」と語った。 「上、下、左、右、旋回する場合でも、常に抵抗と戦うことになります。」

水中運動とは、水泳周回ではない水域で行われるあらゆる種類のトレーニングを指します。 通常は胸までの深さの水中で行われるため、全身の抵抗を受けながらお尻を押し出したり、その場でジョギングしたりできます。

水中で運動すると、水の静水圧によって血液が心臓に押し戻されるため、陸上で運動するときほど心臓の鼓動は速くなりません。 トレーニング効果がそれほど上がっているとは感じないかもしれませんが、効果があると信じられる理由があります。いくつかの研究では、水中での運動と陸上でのトレッドミルトレーニングとの間で、フィットネス (有酸素性と無酸素性の両方) が同様に向上することが示されています。

水中運動は、陸上で激しい運動をできない人にとって特に有益です。 水中では、膝を再建した人でも、その場で走ったりジャンピングジャックをしたりすることができます。

「陸上と同じ種類の地面反力には対処できません」と、水中運動の研究にキャリアを費やしてきたピッツバーグ大学准教授のエリザベス・ネーグル氏は言う。 「つまり、関節にとても優しいのです。」

水中運動プログラムを始めるのに必要なのは、プールと水着 (または、お好みで短めのウェットスーツ) だけです。 デノムさんは、水温は華氏83度から86度が理想的だと語った。水温は体が調整する必要がないほど十分に温かく、かつ過熱を防ぐのに十分な冷たさだからだ。

彼女は、水の抵抗を利用してトレーニングを最適化する方法を学ぶために、器具なしで始めることを提案しました。 その場でジョギングしたり、脚のエクササイズをしたりするときのように、水の中をゆっくりと移動することは、可動性とバランスに最適です。 デノムさんによると、ジャンピングジャックのように素早く動くことは筋力と心血管系の効果をもたらすという。

器具を使わずにエクササイズをするのが簡単だと感じ始めたら、彼女はワークアウトをするときに水かきのあるアクアグローブを使用することを推奨しました。 抵抗力を高めながら、上半身とコアの強さを強化します。 彼女は、ネオプレン（抵抗が大きすぎる）ではなく、H2O Wear や Hydro Fit のようなナイロンを使用することを提案しました。 アクア グローブの価格は 1 足あたり 10 ドルから 20 ドルの間です。

ほとんどの人はプールの浅いところでワークアウトしますが、最終的にはバランスと安定性の点でさらに難しいルーティンを行うために、浮きベルトを使用して深いところに切り替える人もいます。 多くの地域のプールやジムでは、水中運動のクラスが提供されています。 防水イヤホンで聞くことができるワークアウトについては、YouTube または PoolFit Web サイトの Water Exercise Coach をチェックしてください。